صاف شدن لگن بعد از بارداری || دکتر



بسیاری از مادران احساس می کنند که باسنشان بعد از بارداری کوچک شده است. در واقع این فقط یک احساس یا یک ایده نیست، بلکه صاف کردن باسن بعد از بارداری کاملا امکان پذیر است. خوشبختانه راه های مختلفی وجود دارد که می توانید زیبایی باسن خود را بازیابی کنید. بهترین راه برای بازیابی فرم لگن بعد از بارداری، تقویت عضلات سرینی با ورزش مناسب است. اما مواردی وجود دارد که باید از انجام آنها برای صاف کردن باسن خودداری کنید. صاف شدن مفصل ران یکی از عوارضی است که معمولاً بعد از بارداری در زنان ایجاد می شود. برخی از خانم ها می گویند وقتی از پهلو به پشت نگاه می کنند، باسنشان کاملا صاف و بدون انحنا است. در واقع ماهیچه های باسن مادر بعد از بارداری صاف و شل می شوند و در نتیجه حالت گرد و برجسته خود را از دست می دهند. آنچه در این مقاله خواهید خواند: علل سفتی مفصل ران پس از بارداری دلایل متعددی وجود دارد که می تواند باعث ایجاد این حالت در زنان شود. برخی از مهمترین دلایل عبارتند از: وضعیت نامناسب بدن در دوران بارداری باعث افزایش وزن می شود. این افزایش وزن کاملا طبیعی است، اما نکته مهم این است که وزن اضافی به طور نابرابر در بدن شما توزیع می شود. بیشتر اضافه وزن در جلوی بدن به خصوص در ناحیه شکم و باسن جمع می شود. در نتیجه این فشار اضافی مرکز ثقل بدن را به جلو می راند. برای جبران این، ستون فقرات و لگن باید به جلو خم شوند تا تعادل شما حفظ شود. این وضعیت به عنوان شیب قدامی لگن شناخته می شود. با مشاوران پزشک خود مشاوره آنلاین دریافت کنید. این بدان معناست که برخی از عضلات، از جمله خم کننده های کف لگن، بیش از حد فعال می شوند، در حالی که برخی دیگر برخی از عملکردهای عضلات باسن را از دست می دهند. عدم فعالیت این عضلات باعث ضعیف شدن آنها در این دوره می شود. بنابراین توزیع ناهموار وزن و جابجایی مرکز ثقل بدن به جلو یکی از مهم ترین دلایل صاف شدن لگن بعد از بارداری است. عدم تحرک عضلات سرینی باسن شما از 3 عضله مختلف تشکیل شده است: بزرگ، کوچک و متوسط. این گروه عضلانی عضلات سرینی یا گلوتئال نامیده می شود. ماهیچه های سرینی باسن را تشکیل می دهند و نقش بسیار مهمی در دویدن، ایستادن و راه رفتن شما دارند. بنابراین اگر از عضلات سرینی به اندازه کافی استفاده نکنید، این عضلات به تدریج شکل و برجستگی خود را از دست خواهند داد. در نتیجه لگن کج می شود و عضلات باسن ضعیف می شوند. بنابراین، کاهش فعالیت شما در دوران بارداری به طور مستقیم بر عضلات سرینی تأثیر می گذارد. متأسفانه بسیاری از زنان باردار پس از زایمان به دلیل وظیفه مراقبت از نوزاد از ورزش و فعالیت بدنی خودداری می کنند. بنابراین عضلات سرینی به تدریج برآمدگی خود را از دست می دهند و این باعث صاف شدن باسن می شود. نشستن طولانی مدت در اواخر سه ماهه سوم بارداری، احتمالاً به دلیل افزایش وزن، فعالیت شما به شدت کاهش می یابد و در نتیجه بیش از حد می نشینید. این حالت در دوره پس از زایمان نیز عود می کند، به این معنی که برای التیام زخم های بخیه نیاز به استراحت و کاهش فعالیت روزانه دارید. این کاملا طبیعی است! اما باید بدانید که هر چه بیشتر بنشینید، لگن شما بیشتر بیرون زده و خطر کمردرد افزایش می یابد. بهترین کاری که می توانید در سه ماهه آخر بارداری و روزهای اول پس از زایمان انجام دهید این است که کمی پیاده روی کنید. شیردهی شیردهی نیز عامل مهمی در صاف شدن لگن است. در واقع شیردهی بر روند عضله سازی تاثیر می گذارد. شیردهی انرژی زیادی از زنان می گیرد. زنان شیرده به 300 تا 500 کالری اضافی در روز نیاز دارند تا انرژی مورد نیاز برای شیردهی را تامین کنند. از طرفی بسیاری از مادران بعد از تولد نوزاد توجه کافی به تغذیه و مراقبت ندارند. بنابراین کاهش چربی و توده عضلانی زنان در اثر شیردهی کاملا طبیعی است و این حالت باعث شل شدن عضلات آنها می شود. بنابراین، اگر بعد از شیردهی متوجه شل شدن عضلات باسن خود شدید، باید رژیم شیردهی خود را بررسی کنید. زیرا شل شدن عضلات می تواند ناشی از کمبود کالری باشد. آیا بعد از شیردهی باسن من به حالت عادی باز می گردد؟ بسیاری از زنان احساس می کنند که شیردهی عامل اصلی از دست دادن عضلات است. متأسفانه پس از قطع شیردهی، عضلات شما به شکل اولیه خود بر نمی گردند. تنها یک راه برای بازگرداندن برآمدگی عضلات لگن وجود دارد. این بدان معنی است که در وهله اول، باید چیزهایی را که باسن شما را صاف می کنند، برعکس کنید. صاف کردن عضلات باسن با ورزش به خصوص تمرینات قدرتی شروع می شود. چیزهایی که باید اجتناب کرد! اگر به تازگی زایمان کرده اید و می خواهید برآمدگی باسن خود را دوباره به دست آورید، مواردی وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید. در مرحله اول از انجام ورزش هایی که باعث تقویت فلکسورهای کف لگن می شود خودداری کنید. زیرا همانطور که گفته شد وضعیت نامناسب و غیرفعال شدن ماهیچه های سرینی باعث صاف شدن باسن شما می شود. اگر عضلات سرینی ضعیف و غیر فعال دارید، معمولاً به این معنی است که عضلات فلکسور لگن سفت و بیش فعال دارید. بنابراین بهتر است تمریناتی که باعث فعال شدن و سفت شدن عضلات کف لگن می شوند را برای مدتی کنار بگذارید. از ورزش هایی که نیاز به نشستن دارند، مانند دوچرخه سواری، بخصوص در دوران پس از زایمان خودداری کنید. دوچرخه سواری ماهیچه های سرینی شما را در حین ورزش غیرفعال نگه می دارد. بنابراین در حالی که دوچرخه سواری یک ورزش عالی برای بهبود تناسب اندام است، توصیه می شود تا حد امکان پیاده روی کنید تا باسن خود را بازیابی کنید. چگونه باسن خود را بازیابی کنیم؟ سه راه آسان برای کمک به بازیابی برآمدگی مفصل ران وجود دارد. انجام حداقل یکی از این کارها هر روز مهم است. در اینجا سه ​​راه برای انجام این کار وجود دارد: ماهیچه های سفت اگر به تازگی زایمان کرده اید، خم کننده های کف لگن شما احتمالا واقعاً سفت هستند. یک راه آسان برای کشش این عضله، بلند کردن یک پا و قرار دادن آن بر روی یک سطح بلند است. سپس عضلات کف لگن خود را منقبض کرده و به جلو خم شوید. در این مرحله باید کشش خوبی را در پای عقب خود احساس کنید. راه دیگر کشش عضلات چهار سر ران است. به این مجموعه ماهیچه ها خم کننده ران نیز می گویند. در حالی که پاشنه پای خود را به سمت لگن خود بالا می آورید، لگن خود را نرمال نگه دارید. حالا عضله سرین کششی را منقبض کنید. پرهیز از نشستن طولانی مدت به مدت چند ساعت در روز تنها باعث تشدید عدم تعادل عضلانی باقی مانده از بارداری می شود. در نتیجه نشستن زیاد، عضلات کف لگن شما ضعیف و غیرفعال می شوند و خم کننده های کف لگن شما به سفت شدن ادامه می دهند. یک برنامه منظم تنظیم کنید تا حداقل هر ساعت یک بار از خواب بیدار شوید. همچنین می توانید برای خود یک ردیاب تناسب اندام تهیه کنید. 10 تمرین برای تقویت عضلات سرینی باسن مهمترین کاری که بعد از زایمان باید انجام دهید تقویت عضلات ضعیف است. تقویت عضلات باسن باعث می شود باسن بهتر دیده شود و در نتیجه برآمدگی بیشتری داشته باشد. در اینجا 10 تمرین مختلف وجود دارد که می توانید به راحتی در خانه انجام دهید تا ماهیچه های لگن خود را تقویت کرده و برآمدگی آنها را بازیابی کنید. بهتر است سه تمرین را به دلخواه انتخاب کنید و 2 تا 3 بار در هفته برای بهترین نتیجه انجام دهید. پل هیپ اولین تمرین هیپ بریج است. این حرکت تاثیر زیادی در فعال شدن عضلات ران دارد. پل هیپ همچنین یک تمرین عالی برای تقویت عضلات کف لگن است. روش ورزش: به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را به گونه ای خم کنید که کف پاهایتان روی زمین قرار گیرد. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. باسن خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید. 3 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی باسن خود را به زمین برگردانید. این تمرین را برای 3 ست 12 تایی تکرار کنید. پل هیپ تک پا اگر می خواهید پل هیپ را چالش برانگیزتر کنید، می توانید یک پل هیپ یک پا را انجام دهید. این تمرین کاملاً مانند یک پل هیپ ساده انجام می شود. با این تفاوت که در این تمرین به جای قرار دادن هر دو پا روی زمین، یک زانو را صاف کنید و پای دیگر را همیشه صاف نگه دارید. می توانید این تمرین را در دو ست 8 تایی روی هر پا انجام دهید. هیپ تراست این حرکت احتمالا بهترین تمرین قدرتی برای عضلات کف لگن است. مفصل ران تا حدودی شبیه پل هیپ است اما دامنه حرکت را افزایش می دهد. برای تمرین می توانید از یک نیمکت یا مبل استفاده کنید. روش ورزش: جلوی یک کاناپه یا نیمکت بنشینید و زانوهای خود را خم کنید. کف پاها باید روی زمین باشد و پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند. با سفت نگه داشتن عضلات شکم باسن خود را بالا بیاورید. به طوری که پشت روی نیمکت صاف باشد. در بالا به مدت 3 ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی کمر خود را پایین بیاورید. این تمرین را در 3 ست 10 تایی تکرار کنید. اسکات اسکات بهترین تمرینی است که می توانید در دوران پس از زایمان انجام دهید زیرا علاوه بر باسن، چندین ماهیچه دیگر در پایین تنه را نیز تقویت می کند. روش ورزش: بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. کف هر دو پا باید کمی جلوتر باشد. زانوها و باسن خود را خم کنید و تنه خود را پایین بیاورید. بعد از 3 ثانیه با فشردن ماهیچه های سرین به بالا برگردید. اسکات تک پا اگر می خواهید اسکات را چالش برانگیزتر کنید، می توانید این کار را تک به تک با یک صندلی انجام دهید. انجام این تمرین بسیار دشوارتر است و به سطح بالایی از تعادل نیاز دارد. اگر اولین بار است که ورزش می کنید، از صندلی بلند استفاده کنید. هرچه صندلی بالاتر باشد، انجام تمرین برای شما آسان تر خواهد بود. روش تمرین: روی لبه صندلی بنشینید و هر دو پا را روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را بالا بیاورید و به سمت مخالف بالاتنه خود بکشید. عضلات شکم را محکم نگه دارید. با یک پا از زمین بلند شوید. در عین حال، پای دیگر شما باید جلو باشد. Reverse Lounge سالن معکوس نیاز به تعادل زیادی دارد، بنابراین مراقب باشید که آن را کاملا آهسته و با تمرکز انجام دهید. روش ورزش: کاملا صاف روی زمین بایستید. یک پا را تا جایی که می توانید به عقب برگردانید. آرنج خود را خم کنید و تنه خود را پایین بیاورید. در این حالت زانوی پشتی شما نباید زمین را لمس کند. Deep Reverse Lounge اگر می‌خواهید یک سالن معکوس را چالش‌برانگیزتر کنید، می‌توانید این تمرین را روی یک سکو انجام دهید. این باعث افزایش فاصله ای می شود که پای خود را به عقب بر می دارید. این تمرین دقیقا مانند یک سالن معکوس انجام می شود با این تفاوت که باید یک پا را به جای زمین روی پله یا سکو قرار دهید. راه رفتن با میله مقاومتی برای انجام این تمرین به یک نوار مقاومتی نیاز دارید. تسمه های مختلفی وجود دارد که هر کدام مقاومت متفاوتی دارند، بنابراین باید با مشورت مربی خود یکی را تهیه کنید. روش ورزش: بانداژ را دور زانوهای خود بپیچید و به حالت اسکات بروید. پاهای خود را به سمت جلو نگه دارید و به پهلو شروع به راه رفتن کنید. اسکات باند مقاومتی اگر می خواهید اسکات پیاده روی را چالش برانگیزتر کنید، می توانید در هر مرحله یک اسکات اضافه کنید. روش ورزش: روی زمین بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک نوار مقاومتی را دور پاهای خود بپیچید. یک قدم به سمت راست بردارید. سپس بالاتنه خود را در حالت اسکات پایین بیاورید. این حرکت را در سمت چپ تکرار کنید. دراز کردن پاها با سمت دراز کشیده این تمرین عضلات باسن را فعال می کند. این تمرین بسیار ساده است. روش ورزش: به پهلو دراز بکشید. زانوهای خود را به هم خم کنید و آنها را خم کنید. بعد، یک زانو را بالا بیاورید. مراقب باشید که پاشنه ها از هم جدا نشوند. این حرکت را 3 بار در روز و هر بار در ست های 10 تایی تکرار کنید منبع: https://postpartumtrainer.com/

دیدگاهتان را بنویسید