کنترل خشم – آزمایش آنلاین


ناتوانی در کنترل خشم می تواند منجر به مشکلات مختلفی مانند فریاد زدن بر سر فرزندان، تهدید همکاران، ارسال پیام های عجولانه، ایجاد مشکلات سلامتی یا حتی توسل به خشونت فیزیکی شود. اما همه مسائل عصبانیت آنقدر جدی نیستند! در عوض، عصبانیت شما ممکن است شامل اتلاف وقت برای فکر کردن به چیزهای ناراحت کننده، ناامید شدن از ترافیک یا خسته شدن از کار باشد. کنترل خشم به این معنا نیست که هرگز عصبانی نشوید. درعوض، مهم است که یاد بگیرید چگونه خشم خود را بشناسید، کنار بیایید و به روش های سازنده و سالم ابراز کنید. کنترل خشم مهارتی است که همه می توانند آن را بیاموزند. حتی اگر فکر می کنید می توانید خشم خود را کنترل کنید، همیشه جایی برای پیشرفت وجود دارد. در این بررسی، چند تکنیک عملی کنترل خشم و عصبانیت را مورد بحث قرار می دهیم. چرا باید خشم را مدیریت کنیم؟ خشم احساسی است که می تواند از خشم خفیف تا شدید متغیر باشد. در حالی که بسیاری از مردم خشم را صرفاً به عنوان یک “احساس منفی” طبقه بندی می کنند، خشم نیز می تواند مثبت باشد. احساسات خشمگین ممکن است شما را به دفاع از کسی برانگیزد یا ممکن است شما را به سمت تغییر اجتماعی سوق دهد. اما زمانی که مدیریت نشوند، ممکن است به بیراهه رها شوند و راه درست را گم کنند. احساسات خشمگین همچنین می تواند باعث کناره گیری شما از دنیا و تخلیه خشم شود که می تواند بر سلامت و رفاه شما تأثیر بگذارد. خشم زمانی مشکل ساز می شود که اغلب یا به شدت احساس می شود یا زمانی که به روش های ناسالم ابراز می شود، که می تواند آسیب های جسمی، روانی و اجتماعی زیادی را به همراه داشته باشد. به همین دلیل، استراتژی‌های مدیریت خشم می‌توانند مفید باشند و به شما کمک کنند تا راه‌های سالم برای ابراز احساسات را کشف کنید. اگر به دنبال مشاوره کم هزینه اما موثر هستید، مشاوره روانشناسی می تواند به شما در حل سریع مشکلات کنترل خشم کمک کند. 11 تکنیک عملی برای کنترل خشم تحقیقات مستمر نشان می دهد که مداخلات شناختی-رفتاری در بهبود کنترل خشم موثر است. این مداخلات شامل تغییر نحوه تفکر و رفتار ما خواهد بود. این مداخلات مبتنی بر این تصور است که افکار، احساسات و رفتارهای شما همگی به هم مرتبط هستند. افکار و رفتارهای شما می تواند احساسات شما را تقویت یا کاهش دهد. بنابراین، اگر می خواهید از حالت عاطفی خود خلاص شوید، می توانید آنچه را که فکر می کنید و انجام می دهید تغییر دهید. بهترین راه برای کنترل خشم ایجاد یک برنامه مدیریت خشم است. سپس، زمانی که احساس ناراحتی کردید، می دانید چه کاری انجام دهید. در اینجا 11 استراتژی و تکنیک وجود دارد که ممکن است بخواهید در برنامه مدیریت خشم خود بگنجانید. این ابزارها برای کمک به شما در مدیریت و کنترل خشم طراحی شده‌اند: محرک‌ها را شناسایی کنید اگر به عصبانی شدن عادت دارید، چیزهایی که شما را عصبانی می‌کند را بررسی کنید. صف های طولانی، ترافیک، کامنت های غیر اخلاقی یا خستگی مفرط تنها مواردی هستند که می توانند استرس شما را افزایش دهند! در حالی که نباید افراد یا شرایط بیرونی را به خاطر ناتوانی خود در حفظ آرامش سرزنش کنید، درک چیزهایی که خشم شما را تحریک می کنند می تواند به شما در برنامه ریزی صحیح کمک کند. ممکن است تصمیم بگیرید روز خود را به گونه ای متفاوت برنامه ریزی کنید تا به شما در مدیریت بهتر استرس کمک کند، یا ممکن است بخواهید قبل از برخورد با موقعیت هایی که معمولا ناراحت کننده هستند، برخی از تکنیک های کنترل خشم را تمرین کنید. انجام این کارها می تواند به شما کمک کند که صبورتر باشید. خشم خود را ارزیابی کنید قبل از اینکه اقدامی برای آرام کردن خود انجام دهید، از خود بپرسید که آیا خشم شما دوست شماست یا دشمن شما؟ اگر شاهد نقض حقوق فردی خود هستید یا در وضعیت ناسالمی قرار دارید، خشم شما ممکن است مفید باشد. گاهی اوقات عصبانیت شما یک علامت هشدار دهنده است که چیزی باید تغییر کند، مانند یک رابطه عاطفی آزاردهنده یا یک دوستی مسموم! عصبانی بودن ممکن است به شما شهامت موضع گیری یا ایجاد تغییر را بدهد. با این حال، اگر عصبانیت شما باعث ناراحتی یا آسیب به رابطه شما شود، ممکن است عصبانیت شما دشمن شما باشد. سایر نشانه های این نوع خشم عبارتند از احساس عدم کنترل و پشیمانی از شغل یا کارهای خود. در این شرایط منطقی است که روی احساسات خود کار کنید و خود را آرام کنید. علائم هشدار دهنده را بشناسید هنوز هم علائم هشدار دهنده ای وجود دارد که نشان می دهد عصبانیت شما در حال افزایش است. تشخیص زودهنگام علائم می تواند به جلوگیری از رسیدن خشم به نقطه جوش کمک کند. به علائم هشدار دهنده فیزیکی عصبانیت که تجربه می کنید فکر کنید. ممکن است ضربان قلب شما تندتر شود، یا صورتتان داغ شود، یا ممکن است شروع به گره کردن مشت کنید. همچنین ممکن است متوجه برخی تغییرات شناختی شوید. با شناخت علائم هشدار دهنده خود، این فرصت را دارید که فوراً وارد عمل شوید و از انجام یا گفتن چیزهایی که باعث مشکلات بزرگتر می شود اجتناب کنید. از درس های خشم اجتناب کنید یاد بگیرید که به احساسات خود توجه کنید و علائم هشدار دهنده را بهتر بشناسید. تلاش برای برنده شدن در یک بحث یا کنار گذاشتن آن در یک موقعیت ناسالم فقط شما را عصبانی می کند. یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای کمک به این کار انجام دهید این است که اقدام کنید. وقتی مکالمه داغ شد، آرام باشید. اگر فکر می کنید می خواهید منفجر شوید جلسه را ترک کنید. اگر فرزندانتان شما را ناراحت کردند، پیاده روی کنید. استراحت می تواند برای کمک به آرامش مغز و بدن شما ضروری باشد. اگر فردی است که معمولاً با او سر و کار دارید، مانند یک دوست یا یکی از اعضای خانواده، در مورد اهمیت استراحت و از سرگیری زمانی که هر دو احساس راحتی می کنید، با او صحبت کنید. وقتی لازم است کنار بروید، توضیح دهید که سعی نمی کنید از مسائل دشوار اجتناب کنید، بلکه در حال کنترل خشم خود هستید. وقتی واقعاً ناراحت هستید، نمی توانید گفتگوی سازنده داشته باشید یا تعارض را حل کنید. می توانید دوباره به بحث بپیوندید یا زمانی که احساس راحتی کردید بحث را از سر بگیرید. گاهی اوقات تعیین زمان و مکان مشخص برای بحث مجدد درباره موضوع کمک می کند. انجام این کار باعث می شود که دوست، همکار یا یکی از اعضای خانواده شما احساس راحتی کنند که بعداً در مورد آن صحبت خواهد شد. با یک دوست صحبت کنید اگر شخصی وجود دارد که تأثیر آرام بخشی روی شما دارد، صحبت کردن در مورد چیزی یا ابراز احساسات خود به آن شخص ممکن است مفید باشد. شکایت از رئیس خود، توصیف همه دلایلی که کسی را دوست ندارید، یا غر زدن در مورد همه بی عدالتی ها ممکن است بر عصبانیت شما بیفزاید. یک تصور غلط رایج این است که برای احساس بهتر باید خشم خود را تخلیه کنید. اما بررسی ها نشان می دهد که نیازی به «تخلیه عصبانیت» نیست. بنابراین، مهم است که از این مهارت مقابله با احتیاط استفاده کنید. به همین ترتیب، اگر می خواهید با یک دوست صحبت کنید، مطمئن شوید که روی کاهش خشم خود کار می کنید، نه فقط خشم خود را تخلیه کنید! ممکن است متوجه شوید که بهترین راه برای استفاده از این استراتژی مدیریت خشم صحبت کردن در مورد چیزی غیر از موقعیتی است که شما را عصبانی می کند. فعالیت بدنی انجام دهید عصبانیت به شما انرژی می دهد! یکی از بهترین راه‌ها برای بهره‌گیری از انرژی، انجام فعالیت‌های بدنی است. ورزش منظم همچنین به کاهش استرس ناشی از عصبانیت کمک می کند. فعالیت هوازی استرس را کاهش می دهد و به بهبود تحمل ناامیدی شما کمک می کند. علاوه بر این، ورزش به شما این امکان را می دهد که ذهن خود را پاک کنید. ممکن است متوجه شوید که پس از یک دویدن طولانی یا یک تمرین سخت، دید واضح تری نسبت به آنچه شما را آزار می دهد دارید. از دیگران کمک بگیرید اگر عصبانیت باعث ایجاد مشکلاتی در زندگی شما شده است و سعی می کنید به تنهایی خلق و خوی خود را آرام کنید، بهتر است از یک متخصص کمک بگیرید. برخی از مشکلات سلامت روان می تواند به مسائل مدیریت خشم مرتبط باشد. به عنوان مثال، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) با طغیان های پرخاشگرانه همراه است. اختلالات افسردگی همچنین می تواند باعث تحریک پذیری شود و ممکن است کنترل خشم را دشوارتر کند. اینجاست که بعد از کنترل خشم بحث «مدیریت استرس» مطرح می شود. کشف هر گونه مسائل مربوط به سلامت روان که ممکن است توانایی شما در کنترل خشم را مختل کند، مهم است. با صحبت کردن با پزشک در مورد خلق و خو و رفتار خود شروع کنید. پزشک شما مطمئن خواهد شد که هیچ مشکل جسمی که به این مشکل کمک می کند ندارید. افکار خود را مدیریت کنید افکار خشمگین به خشم شما می افزایند! این افکار همه چیز را خراب می کند و ناامیدی شما را افزایش می دهد. وقتی متوجه شدید که به چیزهایی فکر می کنید که شما را عصبانی می کند، افکار خود را دوباره تنظیم کنید. در عوض، اینها را به عنوان اقداماتی در نظر بگیرید که باید به طور منظم انجام دهید، مانند “میلیون ها خودرو در جاده ها هر روز هستند و گاهی اوقات ممکن است ترافیک ایجاد شود.” تمرکز بر واقعیت ها، بدون افزودن به پیش بینی های فاجعه بار یا اغراق های تحریف شده، می تواند به شما کمک کند آرام بمانید. همچنین ممکن است یک عادت ذهنی ایجاد کنید که می توانید آن را تکرار کنید تا افکاری را که خشم شما را تحریک می کنند خفه کنید. گفتن “من خوبم، آرام بمان” می تواند به شما کمک کند خشم خود را به حداقل برسانید یا کاهش دهید. از نشخوار فکری اجتناب کنید نشخوار فکری در مورد یک موقعیت ناراحت کننده می تواند منجر به احساس خشم شود. به عنوان مثال، اگر روز بدی در محل کارتان داشته باشید، تکرار هر چیزی که اشتباه رخ داده است، شما را ناامید می کند. بهترین راه برای استراحت ممکن است تغییر کانال در مغز و تمرکز روی چیز دیگری باشد. به خود می گویید: «بهش فکر نکن!» همیشه موفق نیست بهترین راه برای تغییر نظر این است که حواس خود را با یک فعالیت پرت کنید. کاری را انجام دهید که به تمرکز شما نیاز دارد و به افکار خشمگین یا منفی اجازه نفوذ می دهد. برخی از نمونه ها ممکن است شامل تمیز کردن عمیق آشپزخانه، علف های هرز باغ، پرداخت قبوض یا بازی با کودکان باشد. کاری را برای انجام دادن پیدا کنید که ذهن شما را به اندازه کافی درگیر کند و به چیزهایی که شما را آزار می دهد فکر نکنید. سپس، بدن و مغز شما می توانند آرام شوند. روی آرامش تمرکز کنید تمرین های آرامش بخش زیادی وجود دارد که می توانید برای کاهش عصبانیت خود از آنها استفاده کنید. نکته کلیدی این است که بهترین ها را برای خود پیدا کنید. تمرینات تنفسی و آرام سازی پیشرونده عضلانی دو استراتژی رایج برای کاهش استرس هستند. بهترین بخش این است که هر دو تمرین را می توان به سرعت و با دقت انجام داد. بنابراین، چه در محل کار یا در خانه ناامید باشید، می توانید به سرعت و بلافاصله از شر استرس خلاص شوید. با این حال، توجه به این نکته مهم است که تمرینات تمدد اعصاب نیاز به تمرین دارند. در ابتدا ممکن است احساس نکنید که این تمرینات موثر هستند یا ممکن است بپرسید که آیا برای شما مفید هستند یا خیر. احساسات خود را کاوش کنید کاوش در احساسات گاهی اوقات به شما کمک می کند تا زمانی را برای فکر کردن در مورد احساساتی که ممکن است در خشم شما وجود داشته باشد اختصاص دهید. خشم اغلب به عنوان یک ماسک محافظ عمل می کند تا به شما کمک کند از احساسات دردناک تری مانند خجالت، غم و ناامیدی دوری کنید. برای مثال، وقتی کسی به شما بازخوردی می دهد که شنیدن آن سخت است، ممکن است به دلیل خجالتی بودن عصبانی شوید. متقاعد کردن طرف مقابل برای انتقاد از شما بد است و ممکن است در لحظه حال شما را بهتر کند زیرا خجالت شما را از بین می برد. اما تصدیق احساسات زیربنایی می تواند به شما در یافتن ریشه مشکل کمک کند. سپس، می توانید تصمیم بگیرید که چه کاری انجام دهید. به عنوان مثال، اگر کسی برنامه های شما را لغو کرد و احساس اصلی شما ناامیدی است، می توانید توضیح دهید که چگونه لغو به جای عصبانیت باعث ایجاد احساس در شما می شود. وقتی در مورد احساسات خود صادق باشید، به احتمال زیاد مشکل را حل خواهید کرد. پاسخ دادن در حالت عصبانیت معمولاً به چیزی جز ناراحتی افراد منجر نمی شود. آیا شما خیلی عصبانی هستید؟ اگر همچنان از راه حل های گفته شده خیلی عصبانی هستید و سعی در انجام آن دارید، پیشنهاد می کنیم با یک مشاور صحبت کنید و در صورت نیاز و تشخیص پزشک و روانشناس، سایر روش های درمانی را امتحان کنید. خشم معمولا بیش از دو بار در هفته رخ می دهد و نیاز به درمان جدی و کنترل خشم دارد. اگر شما هم احساس می کنید که مدتی است تعداد دفعات عصبانیت شما زیاد شده و دلیل روشنی برای آن پیدا نمی کنید، با مشاوره روانشناسی این مجموعه تماس بگیرید، زیرا یکی از دلایل افسردگی می تواند پرخاشگری باشد تا علائم آن را دریابید. و علائم افسردگی در مردان لینک را ببینید. نکته اصلی این است که برای بسیاری از مردم، فوران خشم هدفی را دنبال می کند، اما رفتار پرخاشگرانه ممکن است در کوتاه مدت نیازهای شما را برآورده کند، اما پیامدهای بلندمدتی نیز دارد. سخنان شما ممکن است باعث آسیب دائمی به رابطه شود یا حتی منجر به نابودی آن شود. اگر از خشم خود به عنوان ابزار استفاده کرده اید، ممکن است از یادگیری راهبردهای سالم تری مانند کمک خواستن یا محکم صحبت کردن اما نه پرخاشگرانه بهره مند شوید. اگر به کمک بیشتری نیاز دارید، مشاوره روانشناسی تلفنی ارزان ترین و کاربردی ترین راه برای رفع نیازهای مدیریت خشم شما است.

دیدگاهتان را بنویسید